Grundübungen
Wenn du schnell Muskeln aufbauen willst, kommst du an den Grundübungen nicht vorbei. Grundübungen sind, wie der Name schon sagt das Grundgerüst für den Muskelaufbau. Sie zeichnen sich dadurch aus, dass sie mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Sie gehören deshalb  auch zu den Verbundübungen.

Verbundübungen sind alle Krafttraining Übungen, mit denen du mehrere Muskeln gleichzeitig trainierst und mindestens zwei Gelenke während des Trainings in Anspruch nimmst. Aus diesem Grund sind Grundübungen auch so wichtig, da durch das schwere Training der dieser Fitness Übungen viele Hormone ausgeschüttet werden, die dafür zuständig sind, dass deine Muskeln wachsen.

Beispiele für Grundübungen sind:

  • Bankdrücken
  • Kniebeugen
  • Klimmzüge
  • Kreuzheben
  • Schulterdrücken

Wie du siehst, sind dir wahrscheinlich die meisten, wenn nicht alle dieser Muskelaufbau Übungen bekannt. Das ist auch nicht wirklich verwunderlich, da sich die wichtigsten FitnessÜbungen, die den schnellsten Erfolg bringen, schnell herumsprechen. Sie sollten also die Basis in deinem Training sein.

 

Mit welchem Gewicht sollten Grundübungen trainiert werden?

SchulterdrückenGrundsätzlich lässt sich sagen, das Grundübungen schwer trainiert werden sollen. Umso schwerer du sie trainierst, desto mehr Wachstumshormone werden
ausgeschüttet und desto schneller siehst du die ersten Erfolge.

Nur wenn du bis an deine Grenzen gehst, wirst du deutliche Erfolge sehen. Du kennst bestimmt das Sprichwort: „No Pain no Gain!“. Das bedeutet so viel, wie kein Schmerz, kein Erfolg und so ist es auch. Du solltest jedoch darauf achten, dass deine Ausführung bei dem schweren Gewicht nicht darunter leidet. Sollte das der Fall sein, gehe vom Gewicht lieber etwas herunter.

Es bringt dir nämlich nichts, wenn du zwar viel Gewicht bewegst, dich aber verletzt. Denn wenn du dich verletzt, kannst du gut und gerne mal 4 – 8 Wochen ausfallen, was dich wiederum im Training zurück wirft. Ich spreche aus Erfahrung, wenn ich sage, dass du alles daran tun solltest, gesund zu bleiben.

 

Wie sollte man Grundübungen ausführen?

Es ist wichtig, dass du dir gerade bei den Grundübungen deiner Ausführung zu jeder Zeit bewusst bist. Führst du sie schluderig und ohne Körperspannung aus, kann es dazu führen, dass du dich verletzt. Grundlegend ist zu sagen, dass du bei den Fitness Übungen die Negative mitnehmen solltest.

2 Beispiele:

Lasse beim Bankdrücken die Stange ganz langsam herunter, bevor du sie wieder nach oben drückst.

Gehe beim Kniebeugen ganz langsam herunter, bevor du dich wieder hoch drückst.

 

An welcher Stelle des Trainingsplans sollten die Grundübungen stehen? 

Die Antwort ist ziemlich eindeutig. UmKreuzheben Grundübungen schwer ausführen zu können, benötigst du viel Kraft. Die meiste Kraft besitzt du am Anfang des Trainings, weshalb du sie auch am Anfang ausführen solltest.

Ein weiterer Grund dafür, dass du die Grundübungen an den Anfang deines Trainingsplans packen solltest ist, dass du deinen Plan nach der Muskelgröße strukturieren solltest.

Du fängst mit den großen Muskelgruppen, wie Beine, Brust, Rücken etc. an, bevor du beispielsweise zum Bizeps übergehst. Da Grundübungen  bis auf Schulterdrücken die großen Muskelgruppen trainieren gehören sie an den Anfang.

 

Fazit

Grundübungen sind wie der Sauerstoff zum Atmen, ohne sie geht es nicht. Durch sie wirst du stärker und bekommst den schnellsten Muskelzuwachs. Lässt du sie außer Acht, wirst du auch Erfolge erzielen, aber deutlich langsamer und qualitativ lange nicht so hochwertig.

Möchtest du also schnell Muskeln aufbauen, solltest du möglich viele von ihnen in deinem Trainingsplan mit einbauen. Achte ebenfalls gerade bei den Grundübungen darauf, dass deine Ausführung sauber ist. Ist sie nicht sauber, kann es zu Verletzungen führen, wodurch du im Training zurückgeworfen wirst.