Muskelaufbau Zuhause – Hinter den Kulissen

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Du willst nie wieder in den Spiegel schauen und dich zu dünn, zu dick, oder zu schwach fühlen? Dann hilft nur eins – Muskelaufbau! Viele wollen einen muskulösen Körper, aber wissen nicht, wie sie ihn bekommen. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du in den ersten Monaten von zu Hause aus die beste Form deines Lebens erreichst!

 

Muskelaufbau Zuhause

KlimmzugDu fragst dich jetzt bestimmt: Kann man denn überhaupt von Zuhause aus Muskeln aufbauen? Ja klar, warum sollte das nicht gehen?! Muskelaufbau ist überall gleich, ganz egal, ob bei dir Zuhause, oder im Fitnessstudio. Der einzige Unterschied ist, dass du in einem Fitnessstudio mehr Möglichkeiten hast, als bei dir Zuhause. Meistens sind das aber Möglichkeiten, die du für den Muskelaufbau Zuhause gar nicht benötigst.

Letztens hat meine Mum mich noch gefragt, warum ich heute nicht mal Zuhause trainiere, da Sie wollte, dass ich ihr noch
beim Haushalt helfe. Du musst wissen, ich habe einen Keller mit vielerlei Schnickschnack. Darunter ein paar Hantel, Bänke etc. Ein richtiges kleines Home Gym. 🙂

Als meine Mum mich fragte, ging ich kurz meinen Trainingsplan für den Tag durch (ich musste Bizeps trainieren) und mir wurde klar, dass nur eine einzige Übung etwas schwierig wäre dort umzusetzen. Der Rest konnte ich eins zu eins Zuhause so übernehmen. Da ist mir wieder einmal bewusst geworden, dass ein Fitnessstudio eigentlich völlig überflüssig ist.

Ich habe 2015 den ganzen Sommer Zuhause trainiert und da habe ich meiner Meinung nach auch den besten Muskelaufbau erzielen können. Zudem war das die geilste Trainingszeit, die ich je hatte! Wenn dir also jemand sagt, dass es nicht möglich sei von Muskelaufbau Zuhause zu betreiben, hat diese Person keine Ahnung. Du kannst schon mit minimalen Equipment maximale Erfolge erzielen und das ganz ohne Fitnessstudio.



Wie funktioniert der Muskelaufbau Zuhause?

Die meisten Menschen sind der Meinung, dass die Muskeln während des Trainings wachsen. Das stimmt aber so nicht. Der Muskel benötigt einen gewissen Reiz, um zu wachsen. Genau diesen Reiz setzt du während des Trainings. Der Muskel selbst wächst aber in der Ruhephase, also wenn du schläfst, oder auf dem Sofa sitzt.

Den Reiz, den du während des Trainings setzt und der dafür benötigst, dass deine Muskeln wachsen, kannst du nicht immer durch das gleiche Training erzeugen. Anfangs ist brauchst du nicht viel, um den nötigen Reiz zu setzten. Bei den großen Muskelgruppen reichen schon 2 – 3 Übungen und bei den kleineren Muskelgruppen sogar nur 1 – 2 Übungen Pro Trainingseinheit, um den nötigen Reiz zu setzten. Aus diesem Grund lohnt es sich am Anfang mit einem Ganzkörper-Plan zu trainieren.

BankdrückenDas funktioniert aber nicht für immer. Der Körper gewöhnt sich an die Belastung und sieht das Training nach einiger Zeit als „normal“ an. Um den Muskelaufbau Zuhause dann noch beibehalten zu können, solltest du dich immer weiter steigern. Das machst du, indem du das Gewicht nach und nach erhöhst.

Für garantiertes Muskelwachstum solltest du eine gewisse Anzahl von Wiederholungen mit entsprechendem Gewicht wählen. Hypertrophie, ist das Stichwort. Der Hypertrophie Bereich liegt zwischen der Muskelausdauer (Training mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen) und der Kraft (Viel Gewicht, wenig Wiederholungen). Dieser Bereich lässt sich nicht individuell eingrenzen, aber wenn du dich zwischen 5 – 12 Wiederholungen befindest, sollte alles in Ordnung sein.

Mein Tipp: Wähle bei Verbundübungen eher 5 – max. 8 Wiederholungen und bei Isolationsübungen eher 8 – max. 12.

Irgendwann reicht das deinem Körper aber auch nicht mehr und er verlangt mehr Beanspruchung, wenn die Muskeln weiter wachsen sollen. Ist dieser Zeitpunkt eingetreten, merkst du das normalerweise, indem du nicht stärker wirst und deine Fortschritte nachlassen. Bist du an diesem Punkt angelangt, solltest du dafür sorgen, dass du die Anzahl der Übungen für die einzelnen Muskelgruppen erhöhst.

 

Wie erzielst du kontinuierlichen Muskelaufbau?

Die Kontinuität ist immer so eine Sache. Anfangs ist es ziemlich leicht einen regelmäßigen Muskelaufbau Zuhause zu erzielen. Die ersten ein bis zwei Jahre siehst du normalerweise so gut wie nur Fortschritte. Das flacht dann irgendwann ab und wird mit der Zeit immer weniger. Dann kommt die Zeit, in der du sogar Rückschritte machen wirst. Du kannst es dir dann wie ein profitables Unternehmen an der Börse vorstellen. Mal steigt es, mal fällt es, aber insgesamt steigt der Wert positiv.

Muskelaufbau ZuhauseKontinuierlicher Muskelaufbau Zuhause ist praktisch also nur in einem gewissen Rahmen realisierbar, dann kommt der Körper auch an eine Grenze. Nach der vorhin beschriebenen Achterbahnfahrt, geht es irgendwann nicht mehr weiter nach oben. Die mögliche Muskelmasse ist von deinem Körper vorgegeben und darüber kommt man auch mit dem besten Training nicht hinaus. Es gibt also eine natürliche Grenze, die mit der Genetik zusammen hängt.

Um auf das „Wie“ einzugehen..

Anfangs schaffst du eine gewisse Kontinuität durch ständiges Reizen deiner Muskeln. Diesen Reiz erhältst du aber nur regelmäßig, wenn du dein Training deinem Fortschritt anpasst, indem du nach und nach das Gewicht erhöhst, die Übungen wechselst und den Muskel mit immer mehr Übungen trainierst.

 

Den Trainingsplan „Splitten“

Dadurch, dass du die Anzahl der Übungen nach und nach erhöhst, müsstest du irgendwann mehrere Stunden trainieren, um alles in deinen Trainingsplan zu bekommen. Um das zu verhindern, „splittest“ bzw. teilst du den Plan auf. Das bedeutet du trainierst pro Tag weniger Muskelgruppen, aber dafür mehr Übungen.

So wird aus einem Ganzkörper-Plan ein Zweier Splitt bzw. Ober- und Unterkörper Training (Ober und Unterkörper an getrennten Tagen), daraus wird ein Dreier Splitt (Push, Pull, Beine), daraus ein Vierer Splitt und immer so weiter, bis du für fast jeden Muskel deinen eigenen Tag hast.

 

Fazit

Für einen schnellen Muskelaufbau Zuhause ist es wichtig den Reiz zu setzten, der für das Muskelwachstum zuständig ist. Das ist aber nicht so einfach. Dein Training sollte daher immer im Wandel sein, um den Reiz kontinuierlich setzten zu können. So kann sich dein Körper nicht an die Belastung gewöhnen. Dadurch wird er weiterhin beansprucht und gezwungen sich der wechselnden Belastung anzupassen, wodurch die Muskeln wachsen.